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LA VERDURA ES SANA ¿¿¿ CRUDA O COCIDA????

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Hay un largo debate científico sobre si es mejor comer la verdura cruda o cocida. Por una parte, hay quienes piensan que las verduras crudas, es decir, las que no se han sometido a ningún proceso de cocción (ni antes ni después de su venta) conservan las propiedades de la fotosíntesis y conservan en su totalidad todos los nutrientes que las hacen beneficiosas para la salud, , mientras que las verduras cocidas han perdido parte de sus fotoquímicos durante el proceso de cocción. Por otro lado, están quienes afirman que, aunque la cocción destruye parte de sus propiedades, también genera otras beneficiosas para el organismo.

En este post queremos hablarte de algunas verduras y hortalizas que se pueden consumir tanto crudas como cocinadas, ya que de ambas formas vas a poder adquirir todos sus nutrientes.

Qué verduras y hortalizas es mejor comer crudas

Estas verduras y hortalizas pueden comerse tanto crudas como cocidas, si bien es cierto que el paladar muchas veces las prefiere comer cocidas. Con todo, en ocasiones el médico aconsejará que, si se padece de alguna enfermedad en concreto, hay que evitar su ingesta en crudo.

  • Espinacas
  • Repollo
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Calabacines
  • Pimientos
  • zanahorias

La razón por la que a veces se aconseja que se coman sólo crudas es que poseen algunos nutrientes hidrosolubles, de manera que pierden valor nutritivo al introducirse en agua durante mucho tiempo. Sin embargo, el calor de la cocción también contribuye a aumentar los efectos de determinados fotoquímicos, como el beta-caroteno, presente en el brócoli, y uno de los nutrientes que nos ayuda a luchar contra el cáncer.
Por otra parte, no todas las verduras son iguales. Es mejor que sean verduras de la huerta, que no se hayan sometidos a pesticidas, ni se hayan conservado en cámaras durante demasiado tiempo, ya que eso también influye. Muchas veces los supermercados tradicionales no son muy transparentes en este aspecto y pensamos que la “verdura natural” es sólo aquella que no está congelada, pero la realidad es muy diferente.

Cómo cocinar las verduras para que no pierdan nutrientes

Aunque la tendencia suele ser cocinar los alimentos, también hay muchas personas que empiezan a comerlos cruds. En cualquier caso, lo mejor es lavarlos antes de comérselos, y en caso de que decidamos cocerlos, no dejarlos más del tiempo estipulado para su cocción, ya que eso sí puede destruir parte de sus nutrientes. Lo más recomendable e la cocción al vapor.

 

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COLIFLOR GRATINADA

Ingredientes 1 coliflor grande ▪ sal ▪ queso rallado emmentak ▪ queso rallado emmental ▪ bechamel (500 ml de leche-30 gr de mantequilla-30 gr de harina-sal-pimienta blanca-nuez moscada) Elaboración La ponemos a cocer con un poco de sal. Cuando esté tierna(pero no en exceso), la pasamos por agua fría. La escurrimos con cuidado y la vamos poniendo en una bandeja de horno. En un caldero ponemos la mantequilla y la dejamos derretir. Incorporamos la harina de golpe y removemos con las varillas hasta forma un roux. Mezclamos hasta que se despegue de los bordes y entonces le vamos añadiendo la leche poco a poco. Continuamos removiendo para que no se formen grumos. Salpimentamos al gusto y añadimos la nuez moscada. (esta bechamel debe quedar algo ligera ). Cubrimos con la bechamel la coliflor y ponemos un poco de queso rallado sobre cada trozo. Gratinamos durante 10 minutos o bien hasta que se dore la superficie.

COLIFLOR

Una verdura de temporada que se presta a formar parte de los menús de los meses de otoño e invierno

Las coliflores se encuentran en su mejor momento entre los meses de septiembre y enero, si bien podemos disponer de ellas durante todo el año.  

El principal componente de la coliflor es el agua, lo que acompañado del bajo contenido que presenta tanto de hidratos de carbono y proteínas como de grasas, la convierte en un alimento de escaso aporte calórico. Se considera buena fuente de fibra, así como de vitaminas y minerales. En relación con las vitaminas destaca la presencia de vitamina C, folatos y vitamina B6. También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y B3, pero en menores cantidades.
En cuanto a su contenido en minerales, podemos considerar a la coliflor un alimento rico en potasio y fósforo. También contiene, aunque de forma menos importante, calcio, hierro y magnesio. Éste último es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral, al igual que ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
Comparte con el resto de verduras y hortalizas su carácter diurético, por lo que el consumo de coliflor favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo y resulta beneficioso en caso de hipertensión y retención de líquidos. Al estar aumentada la producción de orina se eliminan además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Por ello conviene también a quienes padecen hiperuricemia y gota, y a las personas con tendencia a formas cálculos renales.
En general, las verduras de la familia de las crucíferas son ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de dicha vitamina. Además, son consideradas como una fuente excelente de antioxidantes naturales (vitamina C y compuestos de azufre). Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, contribuyendo a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.

ALUBIA BLANCA CON ALUBIA VERDE

INGREDIENTES:

ü  300 g de alubias ·

ü  1 zanahoria ·

ü  1 pimiento verde ·

ü   1 tomate ·

ü  300 g de alubia verdes

ü  2 dientes de ajo ·

ü  aceite y sal ·

ü   agua

ELABORACIÓN:

 

Las alubias estarán en remojo desde la víspera. Comienza poniendo a cocer las alubias con la zanahoria, el tomate y el pimiento verde en agua fría. Si ves que se están quedando secas, agrega agua fría, pero siempre poco a poco, para que no pierdan el hervor. Cuando estén cocidas, echa las judías verdes y el refrito que habrás hecho con aceite y los ajos cortados en láminas. Deja cocer 20 minutos a fuego lento. Sirve caliente.

ALUBIA VERDE CON TOMATE

INGREDIENTES:

-Una cebolla mediana
-Unos dientes de ajo
– medio kilo de alubia verde
– 1 kg de tomates maduros
– Una hoja de laurel
– Aceite
– Sal
-pimienta negra
-comino molido
ELABORACIÓN:
Ponemos las judías verdes a cocer en agua hirviendo con una cucharada de aceite de oliva y sal, cuando comience a hervir nuevamente añadimos las patatas troceadas y dejamos cocer a fuego medio alrededor de media hora, hasta que estén blandas. Una vez cocidas las escurriremos.
Troceamos la cebolla y los ajos ,ponemos aceite en una sartén y pochamos. Incorporamos el tomate maduro pelado y pasado por la batidora. Ponemos el fuego fuerte y dejamos que reduzca.
Salpimentamos el tomate frito y añadimos, damos un hervor y añadimos las judías verdes cocidas. y… a comer

ALUBIA VERDE A LA CREMA

INGREDIENTES

  • 1 / 2 taza de mantequilla
  • 4 cucharadas de harina
  • 2 tazas de  yogur
  • 100 gramos de queso  rallado
  • 500 gramos de alubia verde fresca
  • 2 tazas de copos de cereales de maíz

ELABORACIÓN

  1. Precalentar el horno a 350 grados . Se unta mantequilla una cazuela.
  2. En una sartén grande derretir cuatro cucharadas de mantequilla . Revuelve la harina en mantequilla para hacer una pasta. Añadir a la crema la pasta de harina, revolviendo continuamente. Cuando la mezcla esté caliente y burbujee añadir el queso . Cuando el queso se haya derretido añadir las judías verdes, revolviendo hasta que estén cocidas.Vierta toda la mezcla preparada en la cazuela.
  3. En una pequeña sartén derrita el resto de la mantequilla. Mezclar los copos de maiz triturados en la mantequilla, cuando estén cocidos añada la mezcla sobre la mezcla de las judías verdes.
  4. Hornear durante 30 minutos, o hasta que estén doradas.

ALUBIA VERDE EN VINAGRETA

INGREDIENTES( 4 PERSONAS)
500 gr. de judías verdes
2 patatas medianas
2 huevos
50 ml. de vinagre de jerez
100 ml. de aceite de oliva virgen
 perejil picado
 sal
ELABORACIÓN
Para este plato hay que cortar las judías verdes casi en juliana, de manera que comenzaremos por quitar los hilos exteriores y los rabillos, para pasar a cortar las judías a lo largo en dos o tres partes, dependiendo de lo gruesas que sean, para conseguir unos trozos suficientemente finos. Luego los cortamos en trozos de unos 4 o 5 centímetros de largo. Cocemos las judías verdes al vapor durante unos 15 minutos, observando que estén en buen punto, ya que el tiempo de cocción es orientativo y depende de la calidad de las judías.
En una cazuela aparte cocemos las patatas hasta que podamos atravesarlas sin problema con una pequeña brocheta. Cocemos también los huevos en agua con abundante sal durante quince minutos. Cuando las judías estén hechas, las refrescamos con agua muy fría para cortar la cocción. Dejamos que todos los ingredientes se enfríen por completo antes de proseguir.
Hacemos una vinagreta con el vinagre, aceite, perejil y la sal. En una fuente disponemos las judías verdes, las patatas cortadas en rodajas y el huevo duro picado (cortados en frío). Rociamos con la vinagreta y revolvemos para que se mezcle bien.