LAS LEGUMBRES “EL AUTÉNTICO PLATO ÚNICO”

Fuente equilibrada de nutrientes

Ahora que llegan los primeros fríos y van apeteciendo más los guisos “de cuchara”, es buen momento para tener presentes los numerosos e importantes beneficios que aportan las legumbres a la salud y, por tanto, aumentar su consumo.

  • Hidratos de carbono: Las legumbres tienen un porcentaje aproximado del 57 por ciento, destacando el almidón y las féculas.
  • Proteínas: Son una fuente excepcional de proteínas de origen vegetal. Unos cien gramos de legumbres aportan entre el 20 y el 25% de proteínas, y llegan hasta el 28% en algunas variedades de garbanzos y lentejas. Estos contenidos son superiores a los de los cereales, la carne, el pescado, el huevo y la leche. Sin embargo, algunos de sus aminoácidos (partes más pequeñas que componen las proteínas), como el triptófano, la metionina o la cisteína, se encuentran en cantidades escasas. Por tanto, para conseguir una proteína completa, de mayor calidad nutritiva, es importante combinar las legumbres con otros alimentos.
  • Vitaminas y minerales: Las legumbres son una buena fuente de vitaminas del complejo B (en especial, la B1 o tiamina, la B2 o rivoflavina y la B3 o niacina), necesarias para procesos como el metabolismo o reparación celular. Asimismo, contienen carotenoides (vitamina A).
    Los minerales que más abundan en ellas son el potasio, el magnesio, el zinc, el fósforo, el cobre y el hierro. Aportan aproximadamente el doble de hierro que la carne, pero hay que tener en cuenta que este se absorbe peor que el hierro de origen animal.
  • Grasas: Su contenido graso se sitúa en torno al 1% (los garbanzos llegan al 5%). En su mayor parte son grasas beneficiosas para la salud: predominan el ácido oleico y el linoleico, que son ácidos grasos insaturados, buenos para cuidar el colesterol.
    De hecho, las legumbres pueden formar parte de cualquier dieta, incluso de dietas hipocalóricas bien planificadas. Aunque se las tenga como un alimento excesivamente calórico, en realidad su capacidad de engordar está directamente ligada a las cantidades que se ingieran y a los alimentos con que las acompañemos.
    De esta manera, cualquier guiso de lentejas, garbanzos o alubias acompañado de solo de verduras –acompañado con un poco de carne magra o incluso con pescado y almejas si la receta lo permite, como es el caso de las fabes asturianas o los potajes de garbanzos típicos de Semana Santa) va a ser más ligero en cuanto a su contenido en grasas que los guisos elaborados con chorizo, tocino, panceta u oreja.
  • Fibra: Es uno de los nutrientes que más destaca en las legumbres cuando se consumen enteras. Un plato de alubias (100 gramos en crudo) aporta 23 gramos de fibra, casi la mitad del total diario recomendado. Por su riqueza en fibra insoluble (almidón), las legumbres favorecen el tránsito intestinal, por lo que contribuyen a prevenir y mejorar el estreñimiento, así como enfermedades tan serias el cáncer de colon y de recto.